冬は特に、手や足の冷たさを感じることがあると思います。
「気付いたら体がひんやりしていた･･･」
「温まってもすぐに冷えてしまう」
「指先が冷たくて、眠りたいのに寝られない」
一度でも当てはまる覚えはありませんでしょうか。
冷えを感じる、冷え性は特に女性に多くみられます。
それは、男性に比べての筋力量が少なく体内で発生する熱量が少ない可能性があること、
自律神経の乱れから十分に血液が全身に巡っていないことなどが理由に考えられています。
また、
・摂取水分が極端に少ない
・夏の食材や南方産の食べ物を好んだり、冷たい食材を多く摂っている
・日常動作で体を動かす機会が減っている
これらも冷えの原因となります。
よくあることだ･･･とそのままにしがちの体の冷えですが、
放っておくと血液循環の悪化から酸素や栄養素が全身に行き渡りづらく老廃物も排出しにくくなり、
自律神経が乱れ、落ち込みやイライラ、不眠や頭痛、肩こり、便秘など様々引き起こす可能性があります。
何か一つでも不調を感じれば、併発するかのようにより心身の不具合を感じるものです。
体温が一度下がると、免疫力は30パーセント下がるとも言われています。
冷えを感じることがあれば、早めに対策を取ることが大切です。
冷え性の改善には食べ物や環境の見直しとともに、血液循環をよくすること、
筋肉によるポンプ作用で血液を充分に心臓へと送り返す必要があります。
筋をほぐし、適度に体を動かすストレッチは冷えに効果的と考えられます。
血流アップは、体に滞りやすい老廃物の排出や免疫力向上も期待できます。
自分自身の体のために、習慣化を目指しましょう。
ヨガマットや床など、安全にストレッチができる場所で行いましょう。
お風呂上がりや温かい室内はおすすめです。
「足首ストレッチ」
心臓から遠く血液を押し戻しにくくなりやすい足首、足指を動かします
①両足を伸ばし、長座の姿勢で座ります。
足は軽く揃えるか座りやすい位置まで開き、手は体の後ろに着きます。
②息を吸って指先を天井方向に、吐きながら指先を床、足の甲を伸ばします。
次の吸う息で指先を反対側、足の甲を反らせるように寄せます。
③5往復ほど繰り返します。
無理が無ければ、吐いたときに指先をグーに、吸ったときに指先をパーにする動きも同時に行います。
「ふくらはぎのストレッチエクササイズ」
ふくらはぎは第二の心臓とも呼ばれる場所です。
冷えだけでなく、むくみの改善や筋力維持にも効果が期待できます。
①膝を立てて足を肩幅ほどに開き、両手を間に着きます。
②お尻を少しあげ両手を合わせ、背中を伸ばします。
膝を肘で押し、膝は内側に押すようにしながら自然な呼吸を繰り返します。
③20-30秒キープ、ゆっくりと手をつきお尻をおろします。
「股関節のストレッチ」
上半身と下半身を繋ぐ筋肉、腸腰筋。
ストレッチによって、下半身全体の巡りや姿勢の改善を目指しましょう。
①立て膝の状態から、片足を前に出します。その時、前足は90度、膝の下にくるぶしがくる位置に立てます。
後ろ足の付け根、股関節の伸びが足りなければ手を床について足を後ろに引きます。
②もう一度体を起こしたら、両手を頭上に伸ばします（手は腰に当ててもOKです）
吐く息のタイミングで体の力をふっと抜き、自然と股関節の伸びが広がることを感じます。
③20-30秒キープし、ゆっくりと体を戻したら反対足も同様に行います。
できるだけ毎日、短時間のストレッチをこまめに行うことで、体の巡りの変化を感じられるはずです。
リラックスした状態で、痛さよりも心地よさが勝る範囲でストレッチを行ってください。
今季は内側から冷えない体を目指しましょう！
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【ライター】小野田貴代（Takayo Onoda）
ヨガインストラクター・ベビーマッサージセラピスト。学生時代にヨガに出会い、ヨガインストラクター養成講師を経て現在はオンラインを中心に活動。誰もが取り組みやすい、日常に活かすヨガを幅広く伝えている。CM等のメディア監修や健康コラム執筆、FMラジオパーソナリティとしても活動。初心者から自分のペースで楽しめる「たかヨガ」もYouTubeで配信中。
Instagram：＠takayo_onoda
YouTube：小野田貴代
