引き締まった腹筋は、男性女性問わず、多くの人の憧れです。
ウエストラインにメリハリがつくと、全体のボディシルエットも美しく見えます。
そんな綺麗なボディラインを目指して腹筋トレーニングをしている人も多いのではないでしょうか。
腹筋を鍛えるメリットは、綺麗なボディラインを得ることだけではありません。
腹筋を鍛えることにより、姿勢も改善され、内臓の位置が正しいところに収まり、便秘などの解消にも繋がります。
便秘が解消され腸内環境が整えば、幸せホルモンであるセロトニンの分泌も増えます。
腹筋トレーニングは、見た目の美しさのみならず、内側からの美しさも作り、私たちを幸せにしてくれる効果があるのです。
「腹筋」と一口に言っても、実はいくつもの筋肉が存在します。
腹筋全体を美しくトレーニングするには、その仕組みを知ることが大切です。
トレーニングの際にその筋肉をしっかり意識することで、トレーニングの効果をさらに引き出すことが出来ます。
【腹筋を構成する４つの部位】
・腹直筋
この筋肉が一番有名なのではないでしょうか。
鍛えられた腹筋の象徴である「シックスパック」はこの筋肉の形です。
腹部の前面に位置し、主に背中を丸める動作によって鍛えられます。
・腹斜筋（外腹斜筋/内腹斜筋）
腹部の側面に位置する筋肉です。インナーにある内腹斜筋（画像左）とアウターにある外腹斜筋（画像右）で構成されています。
主に体を捻ったり、脇腹に力を入れる動作で鍛えられる筋肉です。
ここが鍛えることによって、くびれを手に入れることが出来ます。
・腹横筋
腹筋の中で一番インナーに位置する筋肉です。
呼吸に関連している筋肉でもあり、腹部を凹ませたり、体幹を安定させる時に使用する筋肉でもあります。
腹部を支える役割があるため、「コルセット筋」とも呼ばれます。
基本的に腹部の筋肉は連動しています。
どの種類の腹筋トレーニングをしても、４部位全てに刺激は入ります。
しかし、部位別にしっかりトレーニングすることによって、より効果的にトレーニングすることが出来ます。
◼︎腹部の前面を引き締める！腹直筋トレーニング
腹筋を割る！と言ったらこの筋肉のトレーニング。
ポイントは「起き上がろう」とするのではなく「おへそを見る」意識です。
＜やり方＞
・仰向けで寝ます。
・膝を90°曲げて足を立てます。
・両手を頭の後ろで組みます。
・息を吐きながらおへそを覗き込むように、上体を起こします。
この際、腰が浮かないギリギリのところまでにしましょう。
・この動作を20回×３セット行います。（間の休憩は30秒ほど）
◼︎美しいくびれをGET！腹斜筋トレーニング
腹筋の横の部分を鍛えるトレーニング。
ポイントは「勢いで行う」のではなく「しっかりと腹斜筋で動くようにする」意識です。
◼︎寸胴体型さようなら！腹横筋トレーニング
ウエスト周り全体を引き締めてくれる効果のあるトレーニングです。ポイントは「かかとから頭頂部まで一直線」の意識です。
＜やり方＞
・仰向けで寝ます。
・膝を90°に曲げ、少し持ち上げます。
・頭の後ろで手を組み、頭を少しだけ持ち上げます。
・左の肘と右の膝をタッチするように斜めに上体を絞ります。
・元の体勢に戻ります。
・右の肘と左の膝をタッチするように斜めに上体を絞ります。
・この動作を左右20回×３セット行います。（間の休憩は30秒ほど）
＜やり方＞
・うつ伏せに寝ます。
・肩の真下に肘をつくようにして、上体を起こします。
・つま先と肘の４点で体を支えるようにして、目線は少し前に向けます。
・かかとから頭頂が一直線になるように意識をして30秒キープします。
・これを３セット行います。（間の休憩は30秒ほど）
大切なのは、毎日自分の体を向き合うこと。
そしてスピードにとらわれて勢いで行うのではなく、ターゲットにしている部位を意識して、そこを使うようにじっくり体を動かすことです。
「腹が決まる」「腹が据わる」などお腹を使った表現でその人の心情を表すことが多いほど、メンタル面との繋がりも多い腹部。
きっとこのトレーニングは美しくなるだけでなく、あなたの人生を大きく動かすエネルギーにもなってくれるかもしれません。
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【Profile】山下 恵（Megumi Yamashita）
ヨガインストラクター、タイマッサージセラピスト。大手ヨガスクールにて資格取得後、同スクールに入社しスタジオ運営やティーチャートレーニングを担当。のべ500名以上のインストラクターを輩出する。現在はフリーランスで活動中。海外生活、妊娠・出産を経てOdaka YogaとThaiVedicBodyworkの教えを中心に、より豊かな人生を送る為のヒントを多くの人にシェアすべく尽力している。
Instagram：＠yamashita.megumi
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