【ぽっこりお腹にさようなら!部位別美腹筋トレーニングメニュー】

【ぽっこりお腹にさようなら!部位別美腹筋トレーニングメニュー】

 

【腹筋を鍛えるメリットは見た目の美しさだけではない!】

引き締まった腹筋は、男性女性問わず、多くの人の憧れです。

ウエストラインにメリハリがつくと、全体のボディシルエットも美しく見えます。

そんな綺麗なボディラインを目指して腹筋トレーニングをしている人も多いのではないでしょうか。

美腹筋トレーニングメニュー

腹筋を鍛えるメリットは、綺麗なボディラインを得ることだけではありません。

腹筋を鍛えることにより、姿勢も改善され、内臓の位置が正しいところに収まり、便秘などの解消にも繋がります。

便秘が解消され腸内環境が整えば、幸せホルモンであるセロトニンの分泌も増えます。

腹筋トレーニングは、見た目の美しさのみならず、内側からの美しさも作り、私たちを幸せにしてくれる効果があるのです。

【トレーニングのその前に!腹筋の仕組みを知ろう】

「腹筋」と一口に言っても、実はいくつもの筋肉が存在します。

腹筋全体を美しくトレーニングするには、その仕組みを知ることが大切です。
トレーニングの際にその筋肉をしっかり意識することで、トレーニングの効果をさらに引き出すことが出来ます。

【腹筋を構成する4つの部位】

・腹直筋
この筋肉が一番有名なのではないでしょうか。

鍛えられた腹筋の象徴である「シックスパック」はこの筋肉の形です。

腹部の前面に位置し、主に背中を丸める動作によって鍛えられます。

腹直筋のイメージ

・腹斜筋(外腹斜筋/内腹斜筋)
腹部の側面に位置する筋肉です。インナーにある内腹斜筋(画像左)とアウターにある外腹斜筋(画像右)で構成されています。

主に体を捻ったり、脇腹に力を入れる動作で鍛えられる筋肉です。

ここが鍛えることによって、くびれを手に入れることが出来ます。

内腹斜筋のイメージ

外腹斜筋のイメージ

・腹横筋
腹筋の中で一番インナーに位置する筋肉です。

呼吸に関連している筋肉でもあり、腹部を凹ませたり、体幹を安定させる時に使用する筋肉でもあります。

腹部を支える役割があるため、「コルセット筋」とも呼ばれます。

腹横筋のイメージ

【部位別美腹筋トレーニングメニュー】

基本的に腹部の筋肉は連動しています。

どの種類の腹筋トレーニングをしても、4部位全てに刺激は入ります。

しかし、部位別にしっかりトレーニングすることによって、より効果的にトレーニングすることが出来ます。

◼︎腹部の前面を引き締める!腹直筋トレーニング
腹筋を割る!と言ったらこの筋肉のトレーニング。

ポイントは「起き上がろう」とするのではなく「おへそを見る」意識です。


<やり方>
・仰向けで寝ます。
・膝を90°曲げて足を立てます。
・両手を頭の後ろで組みます。
・息を吐きながらおへそを覗き込むように、上体を起こします。
この際、腰が浮かないギリギリのところまでにしましょう。
・この動作を20回×3セット行います。(間の休憩は30秒ほど)

◼︎美しいくびれをGET!腹斜筋トレーニング

腹筋の横の部分を鍛えるトレーニング。
ポイントは「勢いで行う」のではなく「しっかりと腹斜筋で動くようにする」意識です。

◼︎寸胴体型さようなら!腹横筋トレーニング

ウエスト周り全体を引き締めてくれる効果のあるトレーニングです。ポイントは「かかとから頭頂部まで一直線」の意識です。

<やり方>
・仰向けで寝ます。
・膝を90°に曲げ、少し持ち上げます。
・頭の後ろで手を組み、頭を少しだけ持ち上げます。
・左の肘と右の膝をタッチするように斜めに上体を絞ります。
・元の体勢に戻ります。
・右の肘と左の膝をタッチするように斜めに上体を絞ります。
・この動作を左右20回×3セット行います。(間の休憩は30秒ほど)


<やり方>
・うつ伏せに寝ます。
・肩の真下に肘をつくようにして、上体を起こします。
・つま先と肘の4点で体を支えるようにして、目線は少し前に向けます。
・かかとから頭頂が一直線になるように意識をして30秒キープします。
・これを3セット行います。(間の休憩は30秒ほど)

【最後に】

大切なのは、毎日自分の体を向き合うこと。

そしてスピードにとらわれて勢いで行うのではなく、ターゲットにしている部位を意識して、そこを使うようにじっくり体を動かすことです。

「腹が決まる」「腹が据わる」などお腹を使った表現でその人の心情を表すことが多いほど、メンタル面との繋がりも多い腹部。

きっとこのトレーニングは美しくなるだけでなく、あなたの人生を大きく動かすエネルギーにもなってくれるかもしれません。

【腹筋トレーニングにおすすめ!ウェアの紹介】

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【ライター】山下恵(Megumi Yamashita)
ヨガインストラクター、タイマッサージセラピスト

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