【ランナー必見!日常で行う膝痛予防のためのストレッチ3選】

【ランナー必見!日常で行う膝痛予防のためのストレッチ3選】

 

運動してる人のみならず、膝に何らかの違和感を感じる方も多いのではないでしょうか。

実際、膝の痛みは日常生活の中でもよく起こる症状の一つです。

膝を痛めているランナー

膝にこわばりや痛みがあるにも関わらず放っておくと、日常生活に支障が出るだけでなく、最悪の場合歩けなくなる可能性もあります。

■膝痛の原因

膝は、座る立つだけでなく、歩くことでも負荷がかかる部位です。加齢によって膝軟骨がすり減ったり、半月板が損傷したりすることで、膝通が発生します。

他にも、怪我や病気で膝を痛める以外に、体重増加やO脚、猫背などの姿勢不良なども原因の1つとなるので、日々の生活を見直すことが必要です。

具体的には、下記のようなことに思い当たることがあれば注意が必要です。

・デスクワーク中心で体(膝)を動かさない
・仕事で過度に膝を酷使する
・偏った食生活、肥満
・激しいスポーツ
・急激に運動を始めた

ランナー膝にならないために!ストレッチトレーニング

■ジョギングやランニングでも膝を痛める?

実際、運動不足解消に始めたジョギングやランニングで、膝に痛みを感じる方もいらっしゃいます。

スポーツの最中は、日常生活以上に靱帯や関節に負荷がかかります。

ウォーミングアップの準備運動不足であったり、急にランニング回数を重ねたり、走り方(姿勢)が適切でないと膝を痛める可能性が高くなります。

「ランナー膝」と呼ばれる腸脛靱帯炎も、走りすぎや姿勢の乱れ・筋力のアンバランスから発症しやすいため、長くランニングを楽しむためには適切な休養、アイシング、サポートスポーツウェアの着用、ストレッチなど、今の自分に必要なものを取り入れることが大切です。

■ストレッチでセルフチェック!

膝を痛める原因となりやすい筋肉をほぐします。

その中で「できない」「痛い」「辛い」と感じるものがあれば、普段から無理のない範囲で定期的にストレッチすることをおすすめします。

また、ストレッチは筋力も使うため筋力維持にも効果的です。

体を動かす辛さや面倒さを感じることもあると思いますが、自分の足で人生を楽しむ時間を長くするためにもしっかりと取り組みましょう。

■膝痛予防のストレッチトレーニング 3選

ヨガマットや床など、安全にストレッチができる場所で行いましょう。

また、お風呂上がりや暖かい室内などで行うことをおすすめします。

「足のストレッチトレーニング」

ランナー膝に足のストレッチ

①両足を伸ばし、長座の姿勢で座ります。

足を軽く揃え内ももに力を入れます、手は体の横か後ろにつきます。

②息を吸ってつま先を天井方向に、吐きながらつま先を床、足の甲を伸ばします。
次の吸う息でつま先を反対側、足の甲を反らせるように寄せます。

③5往復ほど繰り返します。
無理が無ければ、吐いたときにつま先をグーに、吸ったときにつま先をパーにする動きも同時に行います。

④最後、吸う息でつま先を自分の方に反らせたら、内ももに力を入れ直して5-10秒キープ。
力を抜きます。

ポイント:膝は伸ばせる範囲から始めます。背中が丸まり腰が立たない場合は、お尻の下にクッションやタオルを引くと取り組みやすくなります。

「大腿四頭筋ストレッチ」

膝関節に繋がる、ももの前側の筋肉を伸ばします。

大腿四頭筋ストレッチ

①壁に片方の手をつき、反対の足の膝を曲げます。

②曲げた足のつま先や持てる場所を持ち、ゆっくりとお尻の方に近づけます。
(伸びが足りない場合は、曲げている足を後ろへ引きます)

③痛気持ち良い、心地よさが勝る範囲で20-30秒キープし、その後ゆっくりと手を離し足をおろします。
反対側も同様に行います。

ポイント:なるべく視線を落とさず、姿勢を崩さずに行います。慣れてきたらバランス練習に壁から手を離します。

「下半身のストレッチと腹筋トレーニング」

下半身全体の柔軟性と血液循環の改善・筋力維持を目指します。

下半身のストレッチと腹筋トレーニング

①仰向けに寝転んだら、膝を立ててから両足を天井方向へ伸ばします。

②なるべく足を揃え、足首を90度に曲げられればその姿勢をキープします。
内ももに力を入れて20-30秒、ゆったりと呼吸します。

③無理がなければ、そこから足を少し床の方向へ伸ばしたまま降ろします。
ポイントは腰が反れない範囲で行うことです。その位置で5呼吸ほどキープし、その後天井方向に伸ばし直し、ゆっくりと足を降ろします。

膝の痛みの要因は様々あるため、それぞれの状況に合わせた対策が必要になります。

ストレッチも医師に相談してから取り組むと、より安全に、かつ効果的に行えます。

もし、今までにない感覚など、膝に違和感を感じるようであれば専門の医師に相談しましょう。
一生に一つしかない自分の体を守れるのは自分自身です。

適度な運動は心も健康に、そして豊かにしてくれます。無理なく、少しずつ積み重ねましょう。

記:
【ライター】小野田貴代 (Takayo Onoda)
ヨガインストラクター・ランニングインストラクター・ラジオパーソナリティ

【ランニングにおすすめ!ウェアの紹介】

1、ランニング ライトコンプレッションタイツ(49010PDS)
49010PDS_ランニング ライトコンプレッションタイツ 10分丈商品画像:クリアビューティアクティブのスポーツインナー

適度な圧力で、ほどよく筋肉の揺れをサポートするコンプレッションタイツ。
やわらかく肌すべりのよいマイクロナイロン2way生地で、伸びよくしっかりフィットし
動きをサポート。

URL:https://cb-active.com/item/204/

2、ランニング ブラ Yバック(97787DS)
97787DS_ランニング ブラ Yバック商品画像:クリアビューティアクティブのスポーツインナー

肩からバスト周りに繋がった[ホールドパワーネット]がしっかり支えバストの揺れを軽減。
肩甲骨を動かしやすいY型バックのスポーツブラです。

URL:https://cb-active.com/item/207/

SNS SHARE

NEW MAGAZINE