初潮を迎えてから閉経を迎えるまで、女性は生理と共に生きると言っても過言ではありません。生理によって引き起こされる気分の変化や体調の変化、きっと女性なら誰しもが経験したことがあるのではないでしょうか。
生理によって引き起こされる症状を月経随伴症状といいますが、家事や育児、仕事をアクティブにこなす年代の約６割の女性が何かしらの悩みを抱えていると言われています。
しかしながら生理自体は決して病気ではありません。
生理が順調に訪れるということは身体と心にある程度の余裕があるというサインでもあります。
女性の人生の中で平均40年間は付き合っていくことになる生理。
この生理と上手に付き合うことこそ、アクティブで生き生きとした毎日を送るヒントとなるのです。
生理の周期を作り上げるのはエストロゲンとプロゲステロンの2つの女性ホルモンです。
これらの性質を理解することが生理と上手に付き合う為の第一歩となります。
◯エストロゲンの働き
・月経を起こす
・女性らしい体つきを作る
・コレステロール値、血糖値を下げる
・骨を丈夫にする
・肌や髪を美しく保つ
・血管の弾力を保つ
・自律神経を安定させる
エストロゲンは女性らしさのホルモンとも言えます。
◯プロゲステロンの働き
・妊娠を継続させる
・血糖値を上げる
・体温を上げる
・乳腺を発達させる
・体内の水分を保つ
プロゲステロンは妊娠を維持しようとするホルモンとも言えます。
エストロゲンが排卵を誘発し、妊娠に備え子宮内膜を厚くします。そして排卵後にプロゲステロンが妊娠成立していた時の為に子宮内膜を整えたり、基礎体温を上げます。
排卵から14日後、妊娠が成立していないとなると、妊娠を維持する為のプロゲステロンの分泌が下がり、起こるのが生理なのです。
生理周期の中で優位になるホルモンは変化します。
どちらのホルモンが優位になるのかによって女性の心身の状態は決まっていきます。
◯生理後（生理後〜排卵）
この時期はエストロゲンが優位となる時期です。
生理後は最も体が軽く、一番調子のいい時期とも言えます。むくみもなく、体重が2〜
3kg変動するとも言われています。生理周期の中で最もダイエットに適しているかもしれません。
また排卵時期には女性らしさのホルモンと言われているエストロゲンの分泌がピークを迎える為、女性としてのエネルギーに満ちています。
この時にはお尻の高さが5cm高くなるという調べもあるほどです。
◯生理前（排卵後〜生理前）
この時期はプロゲステロンが優位となる時期です。
妊娠を維持しようとするホルモンであるプロゲステロンが優位であるため、色んなものを溜め込みやすくなります。
便秘になりやすい、むくみがひどくなる、頭痛がする、顔の端にニキビが出来るなど、この時期に感じる身体的な不調はプロゲステロンの溜め込む性質からきています。
またこの時期はインスリンの効果が下がりやすく、低血糖を起こしやすくなります。それにより精神的にもイライラしやすいのです。
◯生理中
この時期はエストロゲン、プロゲステロン、共に分泌が低下している時期です。
生理期間の前半は、経血を排出する為に起こる子宮の収縮痛（これが生理痛です）や血管収縮作用による冷えや腰痛、だるさを感じやすいです。
そして生理期間の後半は、骨盤内のうっ血による下腹部の鈍痛や腰のだるさ、冷え、むくみが気になる時期となります。
生理周期の中で不調を感じる時期は「生理前」と「生理中」です。
この時に身体の性質を把握しながら行動することによって、1か月が快適に過ごせるかどうかが決まります。
各時期にオススメの過ごし方とヨガのポーズをご紹介します。
◯生理前
この時期の身体的な不調は、循環を促すような軽い運動をすることで緩和することが出来ます。ストレッチや散歩、ヨガなどを取り入れることをお勧めします。
また精神的なイライラは上手に間食を取り入れ、低血糖を起こさないようにすることで防ぐことが出来ます。この時、甘いものを食べたくなりますが、おすすめはナッツなどのたんぱく質を取り入れることです。
＜生理前にオススメのヨガポーズ＞
Cat & Cow
①四つん這いになります。
②吐く息で骨盤と背骨を丸めます。
③吸う息で骨盤を前に倒し背骨のアーチを作って胸を開きます。
④これを呼吸に合わせて4〜5セット行います。
◯生理中
生理期間の前半は一生懸命身体を動かすのに適していない時期です。血液を大きく失っている時なので、たんぱく質、鉄、ビタミンCを積極的に摂取して、ご自身を労わるように過ごしましょう。
そして生理期間の後半は、股関節周りのストレッチやヨガを行うことで、骨盤内のうっ血が解消され不調が改善していきます。生理痛が落ち着いているようであれば適度に身体を動かしていきましょう。
＜生理中にオススメのヨガポーズ＞
アンジャネーヤアーサナ
①四つん這いになります。
②右足を手の間に踏み入れ、左足を少し後ろに引きます。
③左の股関節から状態を起こし、ゆっくり５呼吸深呼吸してポーズをキープします。
④反対の足も同じように行います。
⑤左右終わったらチャイルドポーズでお休みします。
ホルモンによって女性の一生は大きく左右されます。
その仕組みを知っておくことで改善出来る不調は多々あります。
しかしながらその不調の影には病気が隠れている時もあります。不調がなかなか改善されない時、私生活に支障をきたすほどの症状の際には専門医の診断を受けましょう。
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【Profile】山下 恵（Megumi Yamashita）
ヨガインストラクター、タイマッサージセラピスト。大手ヨガスクールにて資格取得後、同スクールに入社しスタジオ運営やティーチャートレーニングを担当。のべ500名以上のインストラクターを輩出する。現在はフリーランスで活動中。海外生活、妊娠・出産を経てOdaka YogaとThaiVedicBodyworkの教えを中心に、より豊かな人生を送る為のヒントを多くの人にシェアすべく尽力している。
Instagram：＠yamashita.megumi
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