「無酸素運動×有酸素運動」正しく理解して脂肪燃焼しやすい体を作ろう!

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「無酸素運動×有酸素運動」正しく理解して脂肪燃焼しやすい体を作ろう!

 

【過剰な体脂肪は万病の元!?】

私たちの体は大きく分けると「水分、筋肉、脂肪(体脂肪)」に分けることが出来ます。
この3つ全てが生命活動に必要不可欠な役割を担っていて、体脂肪も内臓を保護したりエネルギーを貯蔵したりと大切な役割を果たしてくれています。

ところが体脂肪は過剰に増えた肥満状態になると、多くの病気を招く原因となります。
生活習慣病などの病気だけではなく、骨や関節への負担をも大きくし、腰痛や膝痛などの関節障害を引き起こす原因にもなっていくのです。

【体脂肪の種類】

私たちは、食事などから生きていくのに必要なカロリーを摂取しています。その摂取カロリーが消費されるカロリーを上回る時、私たちの体はそれらを脂肪として体に蓄積していきます。これが体脂肪です。

体脂肪は2つの種類があります。

01_体脂肪は2つの種類

①皮下脂肪
皮膚の下に蓄積される脂肪です。
二の腕やお尻、太ももや下腹といったプロポーションの崩れに関係する種類のもので、女性に多くみられる種類の脂肪でもあります。
生活習慣病には関係は薄いとされていますが、過剰に増えることは内臓を圧迫するなどの弊害をもたらします。また、皮下脂肪は一度つくと落としにくいとも言われています。

②内臓脂肪
内臓付近(特に小腸を包む腸間膜)に蓄積される脂肪です。
こちらは男性に多くみられる種類の脂肪で、生活習慣病に特に大きく関与する種類の脂肪とされています。幸いにもこちらの脂肪は一度ついても落としやすいのが特徴です。

【脂肪燃焼のメカニズム】

脂肪燃焼というと、体脂肪が直接燃えているようなイメージを持つ方が多いかもしれませんが、実は脂肪が燃焼されるプロセスは思っているより複雑です。

①体のエネルギーが減少する

②脳が脂肪分解の命令を下す

③脂肪分解をする「リパーゼ」という酵素が活性化する

④脂肪細胞が抱えている中性脂肪が脂肪酸とグリセロールに分解される

⑤脂肪酸が全身の筋肉へ運ばれる

⑥ミトコンドリア内で酵素と結びつきエネルギーに変換される

つまり体がエネルギー不足を起こさないと脂肪燃焼はされないメカニズムなのです。脂肪を燃焼させるにはまず、運動などで体のエネルギーを減少させることが必要不可欠となってきます。

しかし一口に運動が大切とはいっても、適当にただ運動するだけではもったいない!
運動にも種類があり、その特性をしっかりと把握して取り組むことで大きな効果を生み出すことができます。

【運動の2つの種類「有酸素運動」と「無酸素運動」】

運動には有酸素運動と無酸素運動の2種類があります。

02_有酸素運動と無酸素運
①有酸素運動
筋肉を使う際のエネルギー源として主に脂肪を使う運動のことをいいます。軽度〜中程度の負荷を継続的にかける運動で、代表的なスポーツとしてはウォーキングやジョギング、水泳などがあげられます。

②無酸素運動
筋肉を使う際のエネルギー源として糖を使う運動のことをいいます。短時間に大きな力を発揮するような強度の高い運動で、代表的なスポーツとしては短距離走やウェイトトレーニング、筋力トレーニングなどがあげられます。

脂肪燃焼を目的とした時、脂肪をエネルギー源としている有酸素運動を行うのが効果的です!

【脂肪燃焼には「無酸素運動×有酸素運動」!】

脂肪をエネルギー源とする有酸素運動が効果的なのは一目瞭然ですが、実は無酸素運動も脂肪燃焼の鍵を握ります。

無酸素運動は高負荷な運動となりますが、この高負荷が筋肉量を増加させます。脂肪は全身の筋肉によって消費されていくので、全身の筋肉量が上がることでより多くの脂肪が消費されることとなるのです。

03_多くの脂肪が消費される
脂肪を消費する筋肉の量を増やしてくれる無酸素運動と、脂肪をエネルギー源として筋肉を使う有酸素運動、このコンビネーションが脂肪燃焼の効果を最大限に引き出してくれます。

そして更に効果を上げてくれるのが取り組む順番です。

無酸素運動にはアフターバーン効果というものがあり、運動後の一定時間、通常よりもエネルギー消費量が増加すると言われています。

無酸素運動後に有酸素運動を行う、この順番が効率的な脂肪燃焼のポイントです。

【より効果を引き出してくれる運動のコツ】

無酸素運動を行った後に、有酸素運動をするというセットアップが脂肪燃焼に効果的ですが、更に各々の運動自体にもより効果を引き出してくれるコツがあります。

まずは無酸素運動です。この運動ではより多くの筋肉を使うことが更なる効果を引き出してくれます。

効果を引き出すコツとしては筋肉量が多い部位、筋肉が大きい部位の筋力トレーニングを行うことをオススメします。

具体的にはスクワットのような、下半身をメインとしたトレーニングやプッシュアップなどの体幹を使うトレーニングです。

下半身や体幹は大きな筋肉が多く筋肉量が多い部位なので、そこをトレーニングすることによって、より効果的に脂肪燃焼しやすい体を作ってくれます。

04_効果的に脂肪燃焼しやすい体を作ってくれます
そして有酸素運動です。
脂肪燃焼に効果的な有酸素運動は20分以上中強度の運動を行うことです。中強度の運動というのは人によって異なりますが、目安としては運動中に軽く息は弾みながらも会話は楽しめる程度の運動です。

これを20分以上行うことによって、有酸素運動の際のエネルギー源が糖から脂肪に切り替わり、脂肪を消費してくれるのです。会話を楽しみながらのウォーキングやジョギングがおススメです。

【最後に】

脂肪を燃焼する運動習慣をつけることはすごく大切です。
しかしそれと同じぐらい、摂取カロリーに気を配ることも健康的な体づくりに必要不可欠です。

私たちの体と心は食べた物、行動で出来上がっています。自分自身の体や心が喜ぶ選択をしていきたいものですね。

【Profile】山下 恵(Megumi Yamashita)
ヨガインストラクター、タイマッサージセラピスト。大手ヨガスクールにて資格取得後、同スクールに入社しスタジオ運営やティーチャートレーニングを担当。のべ500名以上のインストラクターを輩出する。現在はフリーランスで活動中。海外生活、妊娠・出産を経てOdaka YogaとThaiVedicBodyworkの教えを中心に、より豊かな人生を送る為のヒントを多くの人にシェアすべく尽力している。
Instagram:@yamashita.megumi
YouTube: El Monte

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