何か習慣を変えようとする時、または新たな習慣を身につけようとする時、どうしても腰が重くなりがち。
特にこれから寒くなっていく時期、新たに運動習慣を始めようと思うと億劫になりがちで、「やっぱり暖かくなって、体を動かしやすい時期になってから…」と先送りにしてしまう方も少なくないのではないでしょうか。
しかしそれではもったいない！
こう聞いたらどうでしょうか。
実は寒い時期の運動は暖かい時期の運動よりダイエット効果が高いのです。
これを聞くと、先送りしていた運動習慣をこれからの時期に始めてみようと少し腰が軽くなりませんか？
それだけではありません。
実は寒い時期の運動はメリットがたくさんあるのです。これを知ればきっと運動を始めたくなりますよ！
漠然と「運動は体にいいもの」と思って運動習慣をスタートするより、具体的にメリットを知ることでモチベーションは上がりやすく、継続しやすくなります。
寒い時期に運動する具体的なメリットをご紹介します。
◯冬の運動はダイエット効果が高い
外気温が低い冬は、寒さから内臓などを守り体の機能を維持する為に、より多くのエネルギーを必要とします。
人が生きていくために必要な最低限のエネルギーのことを基礎代謝といいますが、この基礎代謝は夏よりも冬に上がりやすいのです。言い換えれば、冬の寒い時期は脂肪が燃焼しやすいのです。
また基礎代謝だけではなく、体を動かす時に夏に比べて冬はより筋肉の温度を上げて活動します。そのため、寒い時期の運動はより多くのエネルギーを必要とします。
生命活動を維持していく上でも、筋肉を動かす上でも、冬はたくさんのエネルギーを使う、つまり高いダイエット効果が見込めます。
◯冬に始めると運動習慣は長く続きやすい
運動すると体は熱を発生させます。これが暑い時期となると大量に汗をかき、体力を消耗するため、運動＝辛いと体感させることに繋がる可能性が高くなります。
辛いと感じる運動習慣は長続きしにくいと言われます。
その点寒い時期の運動は体を徐々に温めてくれ、暑い時期に比べて辛くありません。その為、運動に対する心理的ハードルは低く、運動習慣が長続きしやすいのです。
◯免疫力を上げてくれる
冬は乾燥している影響で風邪やインフルエンザなど、ウイルス感染しやすい時期でもあります。感染予防のために手洗いやうがいなどの対策だけでなく、免疫力を上げることが大切です。
外気温の低い冬は体温が低下し、免疫力が下がりやすくなります。だからこそ運動をすることによって体の巡りを良くし、体温を上げていくことで免疫力を高めることが冬の健康を保ってくれるのです。
◯春先の体力低下を防ぐ
春の体調は冬の過ごし方で決まります。
運動は暖かい季節になってから、と寒い時期に体をあまり動かさないで数ヶ月過ごしてしまうと体力低下に繋がっていきます。気候が暖かくなってくると活動量が上がっていきますが、その時に体力が低下していると、思うようなスタートが切りにくくなる可能性があります。
春は何かと新しいことがスタートする季節です。軽やかな春を迎えるためにも冬の運動習慣は大切なのです。
たくさんある寒い時期の運動習慣のメリット。そのメリットを理解して、運動を始めよう！とやる気になったところで、次に迷うのがどの運動をスタートするかではないでしょうか。
そんな方にオススメなのは有酸素運動の代表でもあるウォーキングです。
特別な道具も必要なく手軽に始められるウォーキングは、特に寒い時期にその効果を発揮します。
◯オススメの理由①「体のぽかぽかの持続力」
私たちの体温のうち40％は筋肉から作られると言われています。そのため、筋肉量が多い下半身を主に使う運動は体の体温を上げやすく、更に股関節をしっかり動かすウォーキングは、インナーマッスルを使うため、体の内側から体温を上げてくれ、その暖かさは持続しやすくなります。
寒い冬にはありがたい効果ですね。
◯オススメの理由②「適度な運動で免疫力が上がりやすい」
運動は体温を上げてくれ、それが免疫力の向上に一役買ってくれます。しかし激しすぎる運動は逆に免疫力を低下させる傾向があります。
ウォーキングは低負荷な有酸素運動で免疫力を上げるのに適切な運動としてオススメです。
◯オススメの理由③「気分を上げてくれる」
日照時間の短い冬は気分が鬱々としがちです。冬はうつ症状に陥る方も多く、「冬季うつ」とも言われる程です。そんな冬季うつを防ぐためにもウォーキングはオススメです。
うつ症状の予防や改善に大きな役割を担うのはハッピーホルモンと言われているセロトニンです。
このセロトニンは日光を浴びることでも分泌されますが、ウォーキングのように一定リズムで行う有酸素運動でも分泌されるのです。
冬にウォーキングなどの運動習慣を始めることはいい事づくめではありますが、寒い時期だからこそ、取り組む上での注意点もあります。
それがウォームアップです。その名の通り、筋肉の温度を上げていくことを指します。
筋肉がしっかり温まっていないと関節や筋肉が強ばり、思うように体が動かなかったり、怪我に繋がることもあります。安全、かつ効率的に運動に取り組むためのウォームアップのポイントをご紹介します。
◯体温を上げておく
準備運動など、体を動かして筋肉の温度を上げていくことも大切ですが、寒い時期は準備体操だけでは体が温まりにくいため、運動に入る前に体温自体を上げる工夫をすると、その後の準備運動が効果的になります。
ネックウォーマーや風を通しにくいジップアップパーカーなど、着脱しやすいウェアを活用したり、運動前に温かい飲み物を飲むなどすると良いでしょう。
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レギンスにさらりと巻けば快適に腰回りを温めてくれるので、冬のエクササイズ前後やジム、スタジオ通いに重宝します。使用しない時はコンパクトに畳むことが出来るので持ち運びに便利です。普段使いにも最適なデザインで、キャンプシーンや冬の在宅ワークにもおすすめです。
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コンパクトに畳むことが出来るので、冬場はカバンに1つ常備しておきたいアイテム。中綿入りなのでひと巻きで快適に温めてくれるため、首周りの窮屈さはなく動こしやすいのも注目ポイントです。
◯メインで使う部位を動的ストレッチ
ウォームアップには動くことへの準備の役割もあります。メインの運動で使う部位を動的ストレッチをして、これからそこを使うのだと筋肉に神経伝達をしっかりと伝えておくことで、動きやすくなり怪我の予防にも繋がります。
メインの動きに入る前に体が十分に温まったと感じるまで入念に行いましょう。
外気が寒い冬場は20〜30分を目安として行います。
ウォーキング自体が運動前のウォームアップとなる動きなので、事前に入念なウォームアップはいらないと思うかもしれません。しかし、せっかくウォーキングをしても、歩幅が狭かったり、姿勢が悪いと、運動の効率が悪くなってしまいます。
股関節と体幹をしっかりと動かしながら歩けば、同じ時間でもウォーキング効果は大きくアップします。
そのためにもウォーキング前に股関節や体幹周りの動的ストレッチをしてウォームアップすることをオススメします。
◯オススメ動的ストレッチ①「レッグスイング」
股関節を動かしやすくする動的ストレッチです。
反動は使わず自分の筋肉を使って股関節から動かす意識で取り組みましょう。
①壁か椅子の背もたれを横にして立ちます。
②片手を壁あるいは椅子の背もたれに置き、それと反対の脚を出来るだけ前にあげます。
この時に足首は90度曲げる（フレックス）の状態にします。
③一度足を下ろしたら、今度は後ろ方向に上げていきます。この時に足の甲を伸ばす（ポイント）ようにしていきます。
これを1セットとして左右10回行い、それを2〜3セット行います。
◯オススメ動的ストレッチ②「肩入れストレッチ」
ウォーキングの動作はツイストの動作の連続でもあります。
股関節と肩は連動している為、この肩入れストレッチはウォーキング前に効果的です。
①両足を横に大きく開きます。この時つま先は外に向けておきます。
②四股を踏むようにお尻を下に落とし、重心を下げます。
③両膝に手を添え、背筋を伸ばしたまま左の肩を入れるようにして体幹を右にツイストします。
④上半身を中心に戻したら反対も同様に行います。
これを左右1セットとして10回行い、それを3セット行います。
冬の寒い時期はどうしてもお家にこもってぬくぬくしたい衝動にかられがちです。
しかし冬に体を動かすことはメリットがたくさんあるのです。
これから本格的な冬に向かう前に徐々にウォーキングで運動習慣をスタートしてみませんか？
【Profile】山下 恵（Megumi Yamashita）
ヨガインストラクター、タイマッサージセラピスト。大手ヨガスクールにて資格取得後、同スクールに入社しスタジオ運営やティーチャートレーニングを担当。のべ500名以上のインストラクターを輩出する。現在はフリーランスで活動中。海外生活、妊娠・出産を経てOdaka YogaとThaiVedicBodyworkの教えを中心に、より豊かな人生を送る為のヒントを多くの人にシェアすべく尽力している。
執筆記事：https://yogajournal.jp/search/山下恵
Instagram：＠yamashita.megumi
YouTube: El Monte
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背中の構造により上半身を正しい位置へと導いてくれ、肩甲骨がスムーズに動きやすい着心地です。上半身の姿勢が楽に正しい方向へと導かれるので立ち姿勢や歩く姿勢をサポートしてくれるウォーキングにオススメのアイテムです。
