「10分でできる」効率的な仕事のための呼吸と瞑想

2021.12.01

「10分でできる」効率的な仕事のための呼吸と瞑想

◆瞑想とは

ハリウッドスターなどの著名人が、セルフコンディショニングのために取り入れて一躍注目を集めた「瞑想」。近年の研究結果では、集中力UP、生産性の向上、ストレス軽減、他社への思いやりの向上などに効果的であることが科学的にも証明されています。

このことから、GoogleやFacebookなどの世界的な企業でも、瞑想プログラムが人材開発研修にとり入れられています。

「瞑想」という言葉を聞いたことがあり、興味を持っている人も少なくないのではでしょうか？しかし、瞑想がどういったものなのか、具体的な瞑想のやり方を知っている方や、実践している方は、まだまだ多くありません。

今回は、皆さんが生活の中で瞑想を取り入れるきっかけとなるように、瞑想の概要や効果、１０分で出来る瞑想のやり方についてお伝えしていきます。

◆「瞑想」ってなにしてるの？

瞑想とは、何をしているのでしょうか？

瞑想の状態は下記のように表現されます。

・”今”に１００％の心を向けている状態
・意識を外の刺激ではなく、自分の内に向け冷静に観察している状態のこと
・今に起こる”感覚”や”感情”や”思考”を判断や解釈をしないでただ受け入れる心の状態のこと
・考えるという頭がお休みされている状態のこと

このような心の状態、脳の状態を作ることが、集中力UP、生産性の向上、ストレス軽減、他者への思いやりの向上に繋がることが科学的にも証明されています。

普段、仕事をしている時も、雑念や余計な思考に邪魔されて、目の前の仕事に集中しきれず、思うように進まないことがあるという方も多いのではないのでしょうか？

資料を作りながら、隣の席の人が話している内容に気を取られたり、「お昼は何を食べようかしら？」と別のことを考えていては、作業効率も落ちてしまいます。

瞑想では上記のような雑念や余計な思考をとり払い、目の前のことに集中出来る力を養っていきます。

体も心も思考も、よく行っていることが得意になる、さらに言えば”癖”になります。
パソコンの前でずっと猫背姿勢をしていると、それが癖となり普段の生活も無意識に猫背姿勢になっていることはよくありますよね。

よく怒る人は不満に目を向ける癖があり、よく笑う人は楽しいことに目を向ける癖がある人です。

現代社会は、たくさんの情報と刺激が溢れています。ビジネスシーンでは、その情報をいち早くキャッチして対応することや、複数のプロジェクトを同時に進めるといった、マルチタスクを求められることも多々あります。

そういった生活を送っていると、様々な刺激に反応することに慣れ、逆に目の前のことに集中しにくくなっていきます。

外部の情報に意識を向けることが癖になっていると、自分に目を向ける機会が少なく、自分自身のことがよくわからなくなったり、日々変化する情報や、他者の意見に振り回されてヘトヘトになってしまう、といったことが起きがちです。

瞑想は、脳や心の筋トレと表現されることもあります。習慣的に今”に意識を向ける練習することで、気持ちや思考を自分が望んだ場所に留めておくことが出来る力を養っていきます。

◆瞑想の効果

・集中力UP
人間の集中力は非常に短く、加えて人間の脳はマルチタスクに不向きと言われており、電話やメールが入るだけでも、集中が途切れてしまいます。
瞑想を通して”今”という１点に意識を向け続ける練習を繰り返し行うことで、集中力を高め維持出来る脳にしていくことができます。

・ストレスの軽減
意図的に考えることをやめる時間を持つことにより、心と体が休息し、ストレスや緊張が解放され、心が穏やかになります。

・自己観察力、感情のマネジメント力の向上
瞑想を通し、判断、批評、批判をすることなくただ事実を受け止める実践をすることで、自分の思考や感情を客観的にみて自覚出来るようになります。
それだけで感情に巻き込まれにくくなります。自分の中で起こっていることに気づく力を高め、イライラ、焦り、不安などの感情を素早く自覚することで、より冷静な対応や判断が出来るようになり、物事に動じにくくなり、心も安定していきます。

・仕事の生産性の向上
集中力の向上により作業効率がグンと上がります。
また、感情に左右されず、物事に気づき受け入れる能力が高まることで、最適な意思決定をスピーディーに下すことが可能となり、その結果生産性が高まります。

・他者への思いやりの向上
瞑想を続けることにより、自身の心と体の状態を冷静に受け止め、ありのままを受け入れる力が育ってくると、それに比例して、他者の感情の変化にも気づくことが出来るようになります。
次第に相手を思いやる行動をとれるようになり、人間関係が良好になっていきます。

◆初心者でも簡単！「数息（すそく）観瞑想」

それでは瞑想を実践していきましょう。

今回ご紹介するのは、座禅の準備としても行われる瞑想法「数息観」です。
座ってゆったり呼吸をし、その呼吸を数えることに集中することで、いつも止まることなく動いているいる思考や感情を落ち着かせ安定させることができます。
また集中力がどれだけ続いたか、いつ外れたかにも気がつきやすいので、初心者にはとても実践しやすい瞑想法です。

呼吸が深まるので自律神経も調整効果もあり、ストレスの軽減、免疫力の向上といった効果の期待できます。

◆やり方「数息観瞑想」

楽な姿勢に座って、背筋を伸ばします、座り方は、胡座でも正座でも、椅子に座った状態でもOKです。ご自身に合った背筋を伸ばしやすい座り方を見つけてみてください。

目を閉じるか、薄目を開けて遠くをぼーっと見つめる半眼で行います。（自宅で行う場合は、壁から１メートルくらい離れ場所に座って、壁の１点をぼーっとみることをオススメします）

まずはゆっくりとした呼吸を行います。
深い呼吸を行うには、息を吐ききることがポイントです。

吐く息は、口から細く長くコントロールしながら吐いていきます。
吸う息は、基本的に鼻から行い、苦しくない程度にゆっくり丁寧に深く吸いきっていきます。（鼻が詰まっていたら口でもOK）

この呼吸をしばらく繰り返し、深い呼吸が安定させていきます。呼吸が安定したら「数息観」へうつっていきます。

鼻から吸って口から吐く呼吸を心の中で

吸う息　「ひとーーーーーーー」
吐く息　「つーーーーーーーー」
吸う息　「ふたーーーーーーー」
吐く息　「つーーーーーーーー」

と数えながら、呼吸に集中します。今回は10まで数えましょう。

「とーーーーーーおーーーーーーー」

まで数えたら、鼻から吸って鼻から吐く、自然な呼吸に戻し、呼吸を数えることもやめて、自然な呼吸を観察し、丁寧に味わう時間を持ちます。
もし、途中で考え事が始まったり、ぼーっとしてしまって、呼吸を数えることをやめてしまったら、また１に戻って、数え直していきます。

10まで数え切るまでは、数息観の練習を行い、”今”に意識を向ける集中力を養っていきましょう。
数息観の実践は、集中力を高めるとともに、様々なストレスの中、揺れ動く心を落ち着かせてくれる作用があります。

また、様々な刺激や情報がある中で、自分の心をどこにおくか、コントロールする練習にもなります。
安定してコントロールが出来るようになると、日々の生活でアクシデントがおこっても、落ち着いた自分を保つことができ、物事に冷静に対応出来る力が育まれていきます。

まずは、１日１回を目標に実践してみてください。
瞑想は継続的に実践することで、効果が高まるとされています。慣れてきたら、朝、昼、晩に実践するのがオススメ。

仕事中疲れやストレスを感じたり、集中力が下がった時のリフレッシュ法の１つに「瞑想」を取り入れてみてはいかがでしょうか？

【Profile】鈴木伸枝（Nobue Suzuki）

全国のイベント出演、大学や専門学校のヨガカリキュラムの作成、メディアの記事監修など、活動は多岐にわたる。指導者養成コース講師を担当し、1000 人以上のヨガインストラクター輩出実績がある。「自分を生かす YOGA」をモットーに、自身で心身をベストコンディションへ導くヨガを伝えている。コロナ禍での心身のストレスマネージメントのサポートとして、平日毎朝６：３０から自身のインスタグラムにてヨガと瞑想のクラスを配信中。
執筆記事：https://yogajournal.jp/search/鈴木伸枝
HP：https://www.nobuestyle.com/
Instagram：@nobue.style
Youtube：nobuestyle yoga