【運動のためだけではない】全ての人に筋膜リリースをオススメする理由と春にぴったりの筋膜リリースをご紹介

2022.04.19

【運動のためだけではない】全ての人に筋膜リリースをオススメする理由と春にぴったりの筋膜リリースをご紹介

今、流行りの筋膜リリース！そもそも筋膜って？

筋膜リリースという言葉、きっと聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

今では100円均一のお店などでも簡単にグッズを購入することができるぐらい、巷で流行りの筋膜リリースですが、そもそも筋膜って何か知っていますか？

筋膜というと「筋肉と包む膜」と誤解されがちですが、実は筋肉まわりだけの組織ではありません。

骨や内臓、血管や神経などの身体の内側全ての組織の中に張り巡らされ、私たちの身体を適切な場所に配置するように支えてくれている３D状の薄い膜が筋膜なのです。

私たちの身体の中にあるありとあらゆるスペースの中に、水とコラーゲンとエラスチンという物質でできた細かなスポンジのようなネットが張り巡らされていて、これがあることによって私たちの身体はバラバラにならず、”1つの身体”として成り立っています。

その筋膜に捻れができることによって、私たちの身体は動きの制限や痛みといった不調を生じるのです。

筋膜が捻（ねじ）れる原因とは？

全身に張り巡らされている筋膜が捻（ねじ）れる原因は主に大きく分けると2つあります。

怪我や偏った運動パターン、姿勢などといった外的要因と、緊張や心的ストレスなどといった内的要因が原因になります。このような要因でストレスを受けた筋膜は、癒着を起こし全身レベルで引きつりを起こします。

1枚の新品のセーターを想像してみてください。

新品の状態では、全ての網目が均等でどこも引きつれを起こしていません。

しかし、セーターのどこか一箇所を引っ掛けてしまうと、引っ掛けた箇所の網目はぎゅっとかたまり、そこに引っ張られるように引っ掛けたところと関係のないところにまで引きつれが生じます。

筋膜の捻れとはまさにそのような状態なのです。

筋膜リリースを全ての人に行って欲しい理由

筋膜リリースと聞くと、スポーツをしている方のパフォーマンスを上げる為や運動後のリカバリーなどに使われるイメージが強いのはないでしょうか。

確かにアスリートや運動をしている方に筋膜リリースは有効ですし、必要なケアの1つです。しかし筋膜は運動する時に特に必要なものなのではなく、日常生活の動きや姿勢にも大きく関係しています。

筋膜の捻れがある中で姿勢を保持する、日常動作を行うというのは身体に制限が掛かっている状態で動くようなものです。その制限が掛かっている中で動くと色んなところに痛みや不調を生み出していきます。

また姿勢などといった身体的なことだけではなく、メンタル面と筋膜の繋がりも実は密接な関係にあります。メンタルの状態で筋膜の捻れが生じるように、筋膜の捻れによってメンタルが影響を受けるということもあるのです。

全ての人に筋膜の捻れは多かれ少なかれ必ずあります。

その為、筋膜リリースをすることによってスポーツのパフォーマンスはもちろんのこと、日常動作がスムーズになったり、痛みが解消したり、メンタル的にも効果があるといわれているのならやらない手はありません。

筋膜リリースのやり方と注意点

筋膜リリースのやり方を大きく分けると3種類あります。

「押圧」「振動」「ストレッチ」です。

中でも道具や人の手を使って筋肉などに圧をかけていく「押圧」はどなたでも簡単に、かつ手軽に行うことができるので、運動習慣があまりない方にもオススメの方法です。

簡単に行える筋膜リリースですが、気をつけたいポイントがあります。

①痛すぎるところまでやらない

筋膜は痛すぎるところまで圧をかけると、それが外的なストレスとなり余計に強ばり固まってしまう可能性があります。「痛い」はメンタル面にもストレスを与えるので筋膜に緊張を生みます。
歯を食いしばって堪えるほどの痛みの中でリリースせず、身体の力が入らない気持ちのいい範囲で行いましょう。

②リリースの前と後にコップ１杯のお水を

筋膜の主成分は水です。
実は筋膜の捻れている部分は水が不足している状態です。リリースをするためには水分が必要なのと、リリース後には水分が巡ることによって身体はデトックスをしようとします。

リリースの前と後にコップ１杯のお水を飲むことによって、リリースに必要な水分とデトックスに必要な水分を摂取してから行いましょう。

春にオススメの筋膜リリース

春は新しいシーズンの始まりのタイミングです。

新しい物事が始まるとき、ワクワクすると同時に身構えてしまって、身体が緊張したり不安を覚えてしまうこともあります。そうなってしまうと自律神経も乱れやすく、また呼吸も浅くなりがちです。

そんな春のシーズンにピッタリの道具も使わない筋膜リリースをご紹介します。

①顔ほぐし

１）耳の上あたりの側頭部に手根部分または拳を押し当てます。

２）押したままゆっくり深呼吸をして10秒ほどキープします。
３）10秒経ったらゆっくりと手を離します。

４）次に耳の近くの頬を両手で包み、奥歯をぎゅっと噛み締め、その際に動く頬の筋肉（咬筋）の位置を探します。

５）場所が見つかったら口の力を抜いて、3本の指の腹または拳で押します。

６）押したままゆっくり深呼吸をして10秒ほどキープします。

７）10秒経ったらゆっくりと手を離します。

上記を1セットとして、朝昼晩と隙間時間に行ってみましょう。

②内腿ほぐし

１）長座になって座ります。
２）片方の膝を立ててパタンと横に倒します。
３）倒した脚のもも腿の内側の股関節に近いところを両手で掴みます。

４）掴んで圧を入れたままゆっくり深呼吸して10秒ほどキープします。
５）10秒経ったらゆっくりと手を離します。

６）これを膝の方に向かうように何回か繰り返します。

７）終わったら反対の脚も行います。

上記を1セットとして、朝昼晩と隙間時間に行ってみましょう。
どなたかがいる場合は内腿を踏んでもらうのもいいと思います。
その際も1箇所10秒目安に行いましょう。

最後に

春のオススメ筋膜リリース、行う前にまず深呼吸をしてみてください。

そして行った後、再び深呼吸をしてみてください。

きっと呼吸の深さが違うことに気付くと思います。
（疾患のある方は、行う前に担当の医師に事前にご確認ください。）

小さな行いも大きな影響を及ぼします。

是非、ご自身のケアに取り入れてみてくださいね！

【Profile】山下恵（Megumi Yamashita）

ヨガインストラクター、タイマッサージセラピスト。大手ヨガスクールにて資格取得後、同スクールに入社しスタジオ運営やティーチャートレーニングを担当。のべ500名以上のインストラクターを輩出する。現在はフリーランスで活動中。海外生活、妊娠・出産を経てOdaka YogaとThaiVedicBodyworkの教えを中心に、より豊かな人生を送る為のヒントを多くの人にシェアすべく尽力している。

執筆記事：https://yogajournal.jp/search/山下恵
Instagram：＠yamashita.megumi

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